Comment perdre du poids (sans régime): 5 règles de perte de poids
Pour certains, maigrir est aussi simple que de regarder un légume.
Pour le reste d’entre nous, simples mortels, c’est comme courir à travers des sables mouvants.
Heureusement, nous aidons les gens à maigrir d’une manière qui ne craint pas!
Et bon sang, nous sommes vraiment bons dans ce domaine: nous avons des milliers d’histoires à succès et plus d’un million de personnes se connectent chaque mois pour obtenir des conseils sur ce sujet.
Nous aidons nos clients de coaching en ligne à maigrir sans suivre un régime, et ce sont les tactiques exactes que nous utilisons.
Envie de maigrir sans détester la vie? Découvrez comment nous pouvons vous aider:
Je vais couvrir TOUT ce que vous devez savoir pour maigrir rapidement, durablement et sans tout détester. Cliquez ci-dessous pour plus d’aide :
Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas
Des idées populaires comme le régime Paleo au Keto , ou à base de plantes (sans problème) au jeûne intermittent (je le fais), aux idées terribles comme le régime militaire , les nettoyages de jus ou le régime de soupe au chou, nous recherchons tous cette clé maîtresse qui permet de perdre du poids sans effort.
Certains de ces régimes sont certainement plus efficaces / sains que d’autres, mais ils se résument tous à deux vérités pour maigrir:
Vérité n ° 1 : presque tous les régimes fonctionnent à court terme.
Vérité n ° 2 : Presque tous les régimes échouent à long terme.
Alors pourquoi chaque régime fonctionne-t-il à court terme?
Chaque régime que vous avez essayé a une manière intelligente de limiter les calories, ce qui entraîne une perte de poids [1] :
- Régime paléo : Éliminez tout sauf les légumes, la viande, les fruits et les noix.
- Régime céto : supprimez un macronutriment entier de votre alimentation (glucides).
- Régime à base de plantes : ne mangez que des légumes et des aliments d’origine végétale.
- Régime carnivore : ne mangez que de la viande! Éliminez tout le reste.
- Jeûne intermittent : sautez un repas entier ou ne mangez pas pendant 24 heures.
99% de la raison pour laquelle ces régimes entraînent une perte de poids à court terme est qu’ils nous amènent à manger moins de calories.
Les problèmes surviennent lorsque nous arrivons à la vérité 2:
«Presque tous les régimes échouent à long terme.»
En d’autres termes: « Les modifications temporaires créent des résultats temporaires.»
Si quelqu’un «va Keto» pendant 60 jours, il perdra probablement du poids et pourrait même se sentir en meilleure santé.
C’est cool.
POURTANT.
S’ils passent ces 60 jours à rêver de glucides, en comptant les jours jusqu’à ce qu’ils puissent «recommencer à manger comme d’habitude», ils reprendront tout leur poids dès qu’ils arrêteront leur régime.
C’est pourquoi je déteste le terme «régime» ou «suivre un régime»: pour qu’un régime produise des résultats permanents, le régime doit être adopté EN PERMANENCE!
Vous obtiendrez une perte de poids à court terme avec à peu près n’importe quel régime que vous choisissez, à condition que vous mangiez beaucoup moins de calories.
Cependant, aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la perte de poids avec 2 conditions importantes :
- En permanence: plus de régime yo-yo. Fini les montagnes russes sur le pèse-personne.
- Agréablement: nous ne sommes pas misérables et détestons nos vies en apportant ces changements.
Donc, en lisant les 5 règles de la perte de poids ci-dessous, je veux que vous soyez honnête avec vous-même. Vous devez apporter des modifications que vous pouvez conserver pendant au moins un an.
Si un changement semble trop radical ou si abandonner un aliment semble trop effrayant, réduisez le «scénario gagnant».
Voici comment nous aidons nos clients en coaching : nous travaillons avec eux pour choisir UN changement par semaine que nous pouvons mettre en œuvre: un soda en moins, essayer un nouveau légume, etc.
En d’autres termes, nous ARRÊTONS de penser à « Combien de kilos puis-je perdre en un mois? »Et à la place« Que puis-je faire aujourd’hui qui n’est pas effrayant, mais qui me rendra meilleur dans un an: «
Règle n ° 1 : Maigrir sans suivre un régime
Il n’y a qu’une seule règle à suivre en matière de perte de poids:
Mangez moins de calories que vous n’en brûlez.
(Oui, je me rends compte que cet article comporte 5 RÈGLES, mais les 4 autres reposent toutes sur celle-ci.)
L’étude [2] après étude [3] après étude [4] montre que notre corps obéit aux lois de la thermodynamique et que pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous n’en consommons régulièrement.
Chaque jour, notre corps a besoin d’un certain nombre de calories pour mener à bien ses fonctions quotidiennes: faire battre votre cœur, votre cerveau, faire bouger votre corps, et toutes sortes d’autres choses.
C’est ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne
- Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez , votre corps a tendance à stocker ces calories supplémentaires sous forme de graisse (gain de poids).
- Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez , votre corps tirera des réserves de graisse pour l’énergie (perte de poids).
Donc, pour que nous puissions perdre du poids, nous devons trouver un moyen de faire pencher la balance énergétique en faveur de “brûler les graisses, sucka!”
Pour simplifier ce sujet très complexe, nous devons manger moins et / ou bouger plus pour que notre corps commence à utiliser nos réserves de graisse comme source d’énergie.
Malheureusement, c’est là que les problèmes commencent.
Nous, les humains, sommes VRAIMENT bons pour:
- Sous-estimer combien nous mangeons .
- Surestimer combien nous brûlons .
Lorsque nous mangeons accidentellement plus de calories que nous ne le pensons, puis que nous brûlons moins de calories grâce à l’exercice que nous le supposons, nous pensons que nous ne pouvons «perdre du poids» à cause de notre métabolisme ou de notre génétique.
Nan.
C’est parce que nous mangeons trop.
Et comme nous l’avons expliqué dans notre guide MASSIVE pour une alimentation saine , le facteur le plus important en matière de nutrition est de manger moins de calories que vous n’en brûlez régulièrement.
La meilleure façon de le faire est de se concentrer sur le bon type de nourriture:
- Protéine: viande et légumineuses.
- Fruits frais et légumes riches en fibres.
- Glucides sains: riz, quinoa.
- Graisses saines comme les amandes et l’huile d’olive.
- Fromage et produits laitiers occasionnels.
Ces aliments ont tendance à être moins caloriques que les aliments transformés qui ont été conçus pour être trop consommés [6] .
Ils nous remplissent mais ne sont pas trop caloriques .
Ce qui signifie que nous nous sentons rassasiés tout en consommant moins de calories qu’auparavant.
Si nous pouvons le faire de manière cohérente et durable, nous perdrons du poids.
Alors, voici comment nous allons maigrir : manger moins de calories sans s’en rendre compte, puis brûler des calories supplémentaires sans être misérable:
- Donnez la priorité aux protéines et aux légumes dans votre assiette: ciblez 2 portions de légumes de la taille d’un poing et 1 à 2 portions de protéines de la taille d’une paume dans l’assiette.
- Apprenez la taille des portions de matières grasses et de glucides: si vous ne perdez pas de poids, ce sont les coupables. Réduisez celui que vous mangez le plus.
- Exercice pour perdre du poids: la musculation est le moyen le plus efficace de perdre du gras. Entraînez-vous en force 3x par semaine, puis mélangez le cardio amusant et bougez autant que possible.
Passons maintenant à ces 3 choses:
Règle n ° 2: Donner la priorité aux protéines et aux légumes
Si notre plan est une perte de poids qui ne craint pas, nous allons construire de meilleurs repas pleins d’aliments qui nous remplissent et nous font nous sentir bien.
PARTIE A) PRIORISER LES PROTÉINES D’ABORD : Les protéines sont le carburant de notre corps pour reconstruire ses muscles. Il est également délicieux et nutritif et peut nous rassasier avec un nombre efficace de calories.
Combien de protéines devriez-vous manger? Comme nous l’expliquons dans notre guide des protéines , visez 1 g par lb de poids corporel (2 g par kg) chaque jour (avec une limite supérieure de 250 g).
Les protéines peuvent provenir de plusieurs sources, notamment:
- Viande (steak, bison, porc).
- Volaille (poulet, dinde, canard).
- Des œufs! [7]
- Poissons et crustacés (saumon, thon, crevettes).
- Légumineuses (haricots noirs, pois chiches).
Pas un mangeur de viande? Lisez notre guide à base de plantes !
Une portion de protéines correspond à peu près à la taille et à l’épaisseur de votre paume.
Les légumes sont riches en nutriments mais légers en calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup, vous vous sentirez rassasié, mais il est peu probable que vous consommiez trop de calories ( rappelez-vous que la montagne de brocoli ne représentait que 200 calories!) .
Une portion de légumes a à peu près la taille de votre poing, et 2 portions de légumes devraient prendre la moitié de l’assiette!
Voici une liste rapide et non complète de légumes qui peuvent remplir votre assiette:
- Brocoli
- Broccolini
- Chou-fleur
- Épinard
- chou frisé
- Courge spaghetti [8]
- choux de Bruxelles
- Courgette
- Concombre
- Carottes
- Oignon
- Asperges
«Mais Steve, je n’aime pas les légumes… encore!»
C’est cool, je n’ai pas mangé de légumes avant mes 22 ans. Maintenant, ils sont un aliment de base de chaque repas que je mange.
Si c’est vous, lisez notre guide sur « comment rendre les légumes savoureux ».
RÉCAPITULATIF: Dans notre quête d’une perte de poids qui ne craint pas, nous devons nous concentrer sur les aliments qui contiennent moins de calories, mais qui nous font toujours sentir rassasiés et heureux.
Commencez toujours par les protéines et les légumes, puis le reste de votre assiette peut contenir des graisses et des glucides.
En parlant de ça…
Règle n ° 3: Connaissez vos glucides et la taille de vos portions de graisse.
Si les 3/4 de notre assiette saine sont occupés par des protéines et des légumes, où se situent les graisses et les glucides?
Vous pouvez toujours perdre du poids en consommant des graisses et des glucides, lorsqu’ils sont consommés dans les bonnes quantités .
Rappelez-vous ce que j’ai dit plus tôt: «Nous sous- estimons le nombre de calories que nous consommons chaque jour?»
Les graisses et / ou les glucides sont presque TOUJOURS les coupables.
Discutons.
PARTIE C) DES GLUCIDES SAINS POUR LA GAGNER. Tout le monde aime les glucides, mais la plupart des gens mangent trop ce macronutriment sans s’en rendre compte.
Voici quelques exemples de glucides sains qui sont moins susceptibles d’être surconsommés:
- Fruits, frais ou surgelés .
- Riz, brun ou blanc.
- Légumineuses, lentilles.
- Quinoa.
- Pommes de terre.
- Patates douces.
- Ignames.
- Pain de grains entiers.
- Pâtes à grains entiers.
Il s’agit d’une liste de VRAIS aliments, peu transformés, qui contiennent également beaucoup de fibres [9] .
Cela les place ensuite dans la catégorie «glucides sains»: lorsqu’ils sont consommés dans des proportions appropriées, ce sont d’excellents aliments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous donner de l’énergie et tout ce jazz.
Assurez-vous simplement de connaître la taille de vos portions!
TOUT LE MONDE mange accidentellement des aliments riches en glucides, même sains, puis se demande pourquoi ils ne perdent pas de poids .
Pour vous aider à améliorer vos portions de glucides : 1 portion de glucides féculents équivaut à 1 main en coupe (non cuite) ou à deux mains formant une tasse (cuite).
PARTIE D) N’OUBLIEZ PAS LA GRAISSE!
La graisse était autrefois vilipendée, mais elle est maintenant considérée comme un super aliment par beaucoup.
Voici la vérité: la graisse n’est ni un super aliment ni un mal.
C’est juste un macronutriment que nous pouvons manger qui peut nous aider à maigrir lorsqu’il est consommé dans la bonne quantité, ou nous éloigner de nos objectifs si nous en consommons trop de calories.
Des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments comme:
- Avocat
- Amandes
- Noix
- Noix de macadamia
- Huile d’olive
- Beurre d’amande
- Beurre d’arachide
Les graisses saturées – consommées en quantités modérées [10] – peuvent provenir de choses comme:
- Lait entier
- Produits laitiers entiers
- Huile de noix de coco
- Beurre nourri à l’herbe
- Saindoux
- Coupes de viande grasses
Pour vous aider à mesurer: une portion de gras correspond à peu près à la taille de votre pouce!
Si vous pouvez donner la priorité aux protéines, aux fruits et aux légumes et garder votre apport en glucides et en matières grasses sous contrôle, vous allez maigrir.
«Mais Steve, qu’en est-il des régimes faibles en gras? Régimes faibles en glucides? Les régimes sans glucides? »
Les régimes faibles en glucides comme Keto et Paleo font fureur en ce moment, mais sont-ils en bonne santé et vous aideront-ils à perdre du poids?
Peut-être!
Cela dépend de la façon dont votre corps régule le glucose (sucre dans le sang) [11] :
Des études montrent que les personnes qui suivent SOIT une faible teneur en gras OU un régime faible en glucides vont maigrir, tant qu’ils sont en restriction calorique et peuvent adhérer au régime pendant au moins un an [12] .
Donc, cela revient à: “Quelle stratégie êtes-vous le plus susceptible de vous en tenir pendant un an ou plus?”
Si vous pensez que vous pouvez passer au paléo ou au céto ou suivre une autre stratégie faible en glucides / faible en gras pendant plus d’un an, allez-y.
Sinon, faites de petits changements!
MON CONSEIL: Tenez-vous-en aux changements qui ne sont pas trop effrayants. Travaillez à réduire la taille des portions ou à ajouter un nouveau légume chaque semaine, et ne soyez pas dogmatique, tout ou rien dans votre alimentation!
Si vous pouvez trouver un moyen de réduire votre apport calorique total sans être malheureux, vous allez maigrir au fil du temps et vous le maintiendrez.
Il y a une autre pièce du puzzle que JE DOIS aborder.
Règle n ° 4: Exercice pour maigrir (musculation et cardio)
Bien que l’exercice ne soit pas nécessaire pour perdre du poids (la nutrition étant la partie la plus importante), je vous recommande vivement de faire de l’exercice.
Il y a trois formes d’exercice que je vais couvrir en ce qui concerne la perte de poids, et les trois sont importantes:
- Cardio amusant : mouvement de toute nature qui fait battre votre cœur (bien).
- Entraînement par intervalles : entraînement à taux variable: «course, jogging, course, jogging» (mieux).
- Musculation : mettez vos muscles au défi pour devenir plus forts (mieux).
# 1) Le cardio amusant consiste à faire tout type d’exercice qui vous permet de vous lever et de bouger.
Cela rend notre cœur plus sain ET cela peut nous rappeler que nous faisons les choses différemment maintenant et que nous devons mieux manger pour ne pas ruiner nos efforts!
(Quoi que vous fassiez, NE DITES PAS: “Welp, j’ai fait de l’exercice – et ainsi j’ai gagné ce beignet et Coca-Cola” – vous auriez mieux fait de NE PAS faire de l’exercice et sauter le beignet et Coca-Cola).
Voici 40 façons amusantes de faire de l’exercice sans vous en rendre compte . N’hésitez pas à faire une activité amusante aussi souvent que possible!
# 2) L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle plus de calories par heure que le cardio régulier , de sorte que vous en avez plus pour votre argent en termes d’efficacité.
Si vous êtes limité dans le temps et que vous essayez de brûler plus de calories, 20 minutes de HIIT brûlent plus de calories que 20 minutes de jogging régulier.
Voici 3 entraînements HIIT que vous pouvez faire aujourd’hui, aucun gymnase requis!
Ces deux activités peuvent aider à faire pencher le bilan énergétique en faveur de la «perte de poids» lorsqu’elles sont combinées à une restriction calorique.
Lorsque vous êtes dans un «déficit calorique» pour perdre du poids, l’espoir est que votre corps tirera principalement des réserves de graisse, mais en fonction de la façon dont vous faites de l’exercice, il décomposera également les muscles. [13]
Encore une fois: lorsque vous mangez un déficit calorique , votre corps tirera à la fois de ses réserves de graisse ET de ses muscles existants pour obtenir de l’énergie.
Du point de vue du physique et de la santé, nous préférerions évidemment que nous ne décomposions pas les muscles en cas de déficit calorique et que notre corps n’utilise que des réserves de graisse. [14]
Votre objectif en matière de remise en forme ne devrait pas être uniquement «la perte de poids», malgré la langue courante utilisée.
L’objectif est plutôt de réduire la graisse corporelle tout en gardant le muscle que vous avez (ou même en développant plus de muscle ).
Ce qui m’amène à la forme d’exercice la plus importante pour maigrir:
Règle n ° 5 : Entraînement en force pour maigrir
# 3) L’ entraînement en force est le champion des prix en matière de perte de poids.
Vous pouvez trouver étude [15] après étude [16] après étude [17] qui vous montre les avantages de l’entraînement en force pour la gestion du poids lorsqu’il est combiné avec une «restriction calorique».
Laissez-moi vous l’expliquer ici rapidement, en empruntant à Harry Potter:
(Vous savez, l’assistant.)
À l’école de sorcellerie et de sorcellerie de Poudlard, lorsque chaque élève arrive, il met le «chapeau de tri», un véritable chapeau qui détermine quelle maison (groupe) cet enfant rejoindra pour son séjour à Poudlard.
Le chapeau agit comme un directeur de la circulation : «Harry, tu iras à Gryffondor! Draco, tu iras à Serpentard! »
Votre corps fonctionne de manière TRÈS similaire: chaque jour, il reçoit de nouvelles calories (lorsque vous mangez), et il doit décider quoi en faire!
Il classera ces calories dans l’une des trois maisons:
R: Brûlez pour le carburant.
B: reconstruire le muscle.
C: Conserver sous forme de graisse.
Il y a un certain nombre de calories que votre corps brûle chaque jour qui existent juste: pour que votre foie fonctionne, que votre cœur batte, votre cerveau fonctionne, etc. – il brûle une bonne quantité de calories juste en gardant les lumières allumées.
- Un homme âgé de 6 pieds et 34 ans pesant 250 livres brûle 2300 calories par jour rien qu’en existant.
- Une femme de 5 pieds 5 pouces de 40 ans pesant 140 livres brûle 1 350 calories par jour simplement en existant.
Lorsque vous commencez à vous entraîner en force, la magie réelle commence à se produire.
Lorsque vous faites des pompes et des tractions ou que vous faites un entraînement de musculation , vos muscles sont «décomposés» pendant l’exercice lui-même, puis ils se reconstruisent plus forts au cours des 24 à 48 heures suivantes.
Devinez ce qui se passe pendant ces 24 à 48 heures?
Votre corps détourne autant de calories que possible pour “Reconstruire les muscles!”
Il détourne également des calories supplémentaires pour «brûler comme carburant» pour gérer cette activité accrue de «reconstruction musculaire».
Ce qui signifie deux choses étonnantes:
- Reconstruire les muscles est une activité calorique!
- Votre métabolisme est accéléré pendant cette période de temps, brûlant plus de calories que la normale.
Il y a beaucoup moins de calories disponibles pour «Conserver sous forme de graisse».
ET PUIS C’EST MIEUX.
Lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour, la musculation rendra votre corps encore plus efficace.
Votre corps peut tirer de «Stocker sous forme de graisse» pour s’assurer que tout le travail est encore fait, y compris vos fonctions quotidiennes en tant qu’être humain et la reconstruction du muscle.
Voici la coupe des trois sorciers [18] de la victoire de la transformation physique:
- Vous devenez plus fort et gardez le muscle que vous avez.
- Vous brûlez la graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
- Vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle et gardez vos muscles = bien paraître nu.
Ce serait un «gagnant-gagnant-gagnant» selon Michael Scott, directeur régional de Dunder Mifflin Scranton.
Donc NON, vous n’avez pas besoin de maigrir avant de commencer la musculation.
Vous perdrez du poids PAR la musculation (et garderez le muscle que vous avez).
Voici comment commencer avec l’entraînement en force:
- Pas de gym? Essayez notre programme d’entraînement au poids corporel de 20 minutes pour débutants .
- Choisissez l’un de nos 5 entraînements de musculation pour débutants .
- Débutant au gymnase? Essayez notre programme d’ entraînement de musculation à 6 niveaux .
RASSEMBLER TOUT: Faire un entraînement de musculation 3 fois par semaine est le moyen le plus efficace de perdre le bon type de poids et d’avoir une meilleure apparence nue.
Ajouter des intervalles ou des exercices amusants pendant vos jours de repos est une activité complémentaire fantastique à l’entraînement en force.
Vous voulez de l’aide pour apprendre à vous entraîner en force? Vous pouvez absolument créer votre propre entraînement ou travailler avec l’ un de nos entraîneurs qui peut créer un programme personnalisé adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Nous nous assurerons même que vous faites correctement les mouvements via la vidéo, car nous sommes gentils comme ça 🙂
